ভাগ করে নেওয়া যত্নশীল!

শেয়ার

টুইট

শেয়ার

কাজের মধ্যে, বাচ্চাদের মধ্যে আমাদের বিবাহ এবং পরিবারের দায়িত্বগুলি মায়েরা যেমন ব্যস্ত। আমরা আমাদের ব্যস্ত সময়সূচীতে সমস্ত কিছু ফিট করার জন্য সংগ্রাম করি। আমরা যদি সুস্থ থাকতে চাই এবং কাজ করে ফিট করতে চাই তবে একটি অগ্রাধিকার হওয়া দরকার। তবে, আপনি কীভাবে এটি একজন মায়ের পাগল জীবনে ফিট করবেন? আমার পাঠকরা আমাকে সর্বদা এটি জিজ্ঞাসা করেন। বাস্তবে, আপনার যা দরকার তা হ’ল আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য শারীরিক সুস্থতার জন্য সপ্তাহে 20 মিনিট, 5 দিন ব্যয় করা। কাজের জন্য ভ্রমণকারী স্বামীর সাথে পাঁচটি খুব ব্যস্ত সন্তানের মা হিসাবে, আমি প্রথম হাতে জানি যে দিনে 20 মিনিট আপনার প্রয়োজন। আমার ব্যস্ত মায়ের জীবনধারা বজায় রাখার সময় শারীরিকভাবে ফিট থাকার জন্য আমার গোপনীয়তা রয়েছে।

আমেরিকার সবচেয়ে কঠিন ফিটনেস প্রশিক্ষক, জিলিয়ান মাইকেলস সর্বদা বলে যে চর্বি পোড়াতে আপনাকে অবশ্যই কার্ডিও, শক্তি প্রশিক্ষণ এবং পেটের প্রশিক্ষণের সংমিশ্রণ করতে হবে। আমার ওয়ার্কআউটগুলি পরিকল্পনা করার সময় আমি তার টিপসকে গাইড হিসাবে ব্যবহার করি কারণ তিনি একেবারে সঠিক। আপনি এগুলি বিভিন্ন দিনে পৃথক 20 মিনিটের ওয়ার্কআউটে বিভক্ত করতে পারেন, বা আমি যা পেয়েছি তা সবচেয়ে ভাল কাজ করতে পারেন; একক ওয়ার্কআউটে প্রতিটি 6-8 মিনিট।

সরঞ্জাম আপনার 6-8 মিনিটের হোম ওয়ার্কআউটের জন্য প্রয়োজন হবে

চলমান জুতা

আরামদায়ক ফিটনেস পরিধান

যোগব্যায়াম মাদুর

ডাম্বেলস

ফিটনেস বল

কেটল বেল

উপবৃত্তাকার
বা ট্রেডমিল (al চ্ছিক)

জাম্প দড়ি
(al চ্ছিক)

আপনি যদি সময়ের জন্য সত্যিই চাপ দেওয়া হয় তবে আমি সুপারিশ করি যে আপনি প্রতিটি সার্কিটের জন্য আপনার ফোনে একটি টাইমার সেট করুন।

প্রথম সার্কিট কার্ডিও

এই বিকল্পগুলির মধ্যে একটি চয়ন করুন এবং অন্য দিনের জন্য অন্য একটি বেছে নিয়েছেন।

উ: এক মাইল দৌড়ে যান। আপনি যদি 6 মিনিটের নিচে এক মাইল চালাতে পারেন তবে আরও কিছুটা চালান। যদি আবহাওয়া খারাপ হয় তবে আপনার উপবৃত্তাকার বা ট্রেডমিলের উপর চাপ দিন।

সম্পর্কিত লক্ষণগুলি যে আপনি অতিরিক্ত ক্লান্তি অনুভব করছেন

বি। 6-8 মিনিটের জন্য দড়ি জাম্প। আবহাওয়া সুন্দর হলে আপনার উচ্চ সিলিং বা বাইরে থাকলে আপনি এই বাড়ির অভ্যন্তরে এটি করতে পারেন।

সি পাঞ্চিং, উঁচু হাঁটু, বাট কিকস, বার্পিজ কম্বো। আপনার টাইমারটি 6-8 মিনিটের জন্য সেট করুন এবং আপনার টাইমার বন্ধ না হওয়া পর্যন্ত তাদের প্রত্যেকটির 10 টি রেপগুলি ঘোরান। আপনার যদি বার্পিজ করতে সমস্যা হয় তবে এটিকে ছেড়ে দিন।

দ্বিতীয় সার্কিট শক্তি প্রশিক্ষণ

কার্ডিও সার্কিটের মতো আপনি এই বিকল্পগুলির মধ্যে একটি চয়ন করতে পারেন এবং তারপরে অন্য দিনের জন্য অন্য একটি বেছে নিতে পারেন।

উ: অস্ত্র, কাঁধ এবং বুক। আপনার ডাম্বেলগুলি 20 টি রেপের জন্য বাম এবং ডান হাতের মধ্যে বিকল্প হাতুড়ি কার্লগুলির সাথে। এখনও আপনার ডাম্বেলগুলি ব্যবহার করে একটি বাহু দিয়ে শুরু করে ট্রাইসেপস এক্সটেনশনগুলি এবং তারপরে অন্যটি 20 টি রেপের জন্য। আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন এবং আপনার ডাম্বেলগুলি আপনার হাতে রাখুন, আপনার ডাম্বেলগুলি একসাথে আনুন 20 টি রেপের জন্য আপনার বুকের পেশীগুলি কাজ করতে। স্থায়ী অবস্থানে আপনার মাথার উপরে আপনার ডাম্বেলগুলি 20 টি রেপের জন্য আপনার কাঁধের পেশীগুলি কাজ করার জন্য তুলুন। আপনার টাইমার বন্ধ না হওয়া পর্যন্ত হাতুড়ি কার্লস, ট্রাইসেপস এক্সটেনশন, বুকের মেঝে প্রেস এবং কাঁধের প্রেসগুলি পুনরাবৃত্তি করতে থাকুন।

বি। গ্লুটস এবং পিছনে। আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন এবং আপনার নিতম্বকে বাতাসে তুলুন। এটি 20 reps জন্য করুন। আপনি যদি নিজেকে চ্যালেঞ্জ করতে চান তবে আপনি আপনার তলপেটের পেশীগুলিতে একটি কেটলি বেল রাখতে পারেন। উঠে দাঁড়ান এবং আপনার কেটলি বেল দিয়ে 20 স্কোয়াট করুন। 2 কেটল বেল বা ডাম্বেল ব্যবহার করে, বাঁকুন এবং আপনার বাহুগুলি 20 টি রেপের জন্য বিকল্প করে তুলুন। একে কেটল বেল বা ডাম্বেল সারি বলা হয়। আপনার টাইমার বন্ধ না হওয়া পর্যন্ত বাট লিফট, স্কোয়াট এবং ডাম্বেল সারিগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।

স্বাস্থ্যকর মায়ের জন্য সম্পর্কিত 10 টি অনন্য শেষ মুহুর্তের উপহার

তৃতীয় সার্কিট পেটে প্রশিক্ষণ

মায়ের পক্ষে এটি বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ কারণ আমরা সকলেই সেই মায়ের পেটটি হারাতে চাই। আপনার যদি ডায়াস্টেসিস থাকে তবে পেটের প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় আপনার উপযুক্ত প্রসূতি স্লিং বা কোমর সিনচার ব্যবহার করা উচিত। একা ক্রাঞ্চ করা আপনার ডায়াস্টেসিসকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে।

আপনার পিঠে শুয়ে 20 সাইকেল ক্রাঞ্চগুলি করুন। ক্রাঞ্চগুলি করার সময় আপনি নৌ -তে আপনার পেটে স্তন্যপান করেছেন তা নিশ্চিত করুন। এখনও আপনার পিঠে আপনার ফিটনেস বলটি নিন এবং 20 টি রেপের জন্য আপনার মিড বিভাগের (ফিটনেস বল পাস) উপরে আপনার পা থেকে আপনার হাতের সভায় পৌঁছে দিন। 20 সেকেন্ডের জন্য একটি সামনের তক্তা ধরে রাখুন। আপনার ডানদিকে ফ্লিপ করুন এবং 20 সেকেন্ডের জন্য একটি পাশের তক্তা করুন। 20 সেকেন্ডের জন্য অন্য দিকের তক্তার জন্য আপনার বাম দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যদি কোনও চ্যালেঞ্জ পরিচালনা করতে পারেন তবে আপনার নীচের পাটি আপনার বুকের বাঁকানো হাঁটুতে আনুন যখন আপনি 20 টি রেপের জন্য আপনার পাশের তক্তাগুলি করেন। আপনার টাইমার বন্ধ না হওয়া পর্যন্ত সাইকেলের ক্রাঞ্চগুলি, ফিটনেস বল পাস, সামনের তক্তা এবং পাশের তক্তাগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।

এই সহজ এবং কার্যকর 20 মিনিটের ওয়ার্কআউট ক্যালোরি এবং ফ্যাট পোড়াবে এবং আপনাকে একটি স্বাস্থ্যকর, শক্তিশালী এবং ফিট মায়ের মধ্যে পরিণত করবে।

ব্যস্ত মায়ের জন্য আপনার কি কিছু ফিটনেস টিপস রয়েছে? আমি আপনাকে সু শুনতে চাইমন্তব্যে gestions।

একটি তীব্র এবি ওয়ার্কআউটের জন্য এই চূড়ান্ত গাইডটি দেখুন।

এই পোস্টের লিঙ্ক: ব্যস্ত মমদের জন্য 20 মিনিটের ওয়ার্কআউট

0/5

(0 পর্যালোচনা)

ভাগ করে নেওয়া যত্নশীল!

শেয়ার

টুইট

শেয়ার